Guia da Saúde Mental em tempos de COVID-19
Por Jéssica Mrás
Psicóloga e Coach em Azura Coach
Em tempos confusos e incertos como o que estamos vivendo, torna-se evidente que o mundo como antes conhecido não existe mais e precisará de tempo e colaboração de todos para que consigamos reestruturar novas formas de viver e compreender a sociedade.
O COVID-19, ou como popularmente chamamos, Coronavírus, nos trouxe consequências que serão sentidas por muito tempo e mudarão as engrenagens desta e das próximas gerações; logo, cada vez mais torna-se essencial a busca de equilíbrio. Por essa razão, vim a convite da Perky Shoes colaborar com uma espécie de “guia da saúde mental em tempos de pandemia”, com o intuito de trazer informações no que compete ao nosso funcionamento psíquico, afinal, se a solução é nos separamos fisicamente, precisamos estar mentalmente conectados.
Enfrentamos um inimigo invisível e letal que está atrapalhando a economia e dificultando nossa vida social. Dentro dessa lógica, é compreensível o aumento de sentimentos considerados negativos como a ansiedade e de sintomas depressivos; mas não se preocupe! É um aumento normal dentro de uma situação de anormalidade. Já aconteceu outras vezes e seguirá acontecendo, o que não significa que devemos apenas aceitar de braços cruzados.
Sintomas depressivos podem surgir com mais facilidade em consequência do isolamento social a que estamos sendo impostos. O isolamento por si só costuma ser uma manifestação de pessoas deprimidas, porém, ao nos forçarmos esse afastamento, caso não haja o devido cuidado, podemos cair na armadilha da inércia e praticar cada vez menos atitudes saudáveis como o sedentarismo e má alimentação, consequentemente, aumentando nossas chances de nos sentirmos deprimidos, gerando uma bola de neve onde quanto mais abatido me sinto, mais atitudes negativas terei em relação a minha saúde, ampliando também níveis de estresse e ansiedade.
A sensação de insegurança e impotência, não apenas pelo vírus como também pelo medo de assaltos e arrombamentos devido a diminuição da quantidade de circulação humana nas ruas, aliada a uma economia instável e a preocupação com o emprego, organização financeira, além da incerteza do futuro, são um prato cheio para o surgimento de uma população com inúmeros problemas de ansiedade, podendo, também, influenciar no aumento de questões referentes a abusos de substâncias e comportamentos agressivos consigo e com os outros.
Ficou assustado? Tudo bem! Ta tudo bem não estar bem. Ta tudo bem estar com medo e triste. Lembre-se: até os sentimentos classificados como negativos são importantes de serem sentidos e não são necessariamente ruins. Ao evitarmos senti-los, negando sua existência e buscando distrações, estamos na verdade colaborando para nossa panela de pressão mental que, em algum momento, explodirá. Experiencie e compreenda a razão desta emoção. Apenas abraçando essas sensações, conseguiremos elabora-las abrindo, então, espaço para deixa-las ir. Viu como terapia é importante? E não, não é igual a desabafar com os amigos e já entraremos nesta questão.
- Mas então, o que posso fazer pra tentar manter minha saúde mental em meio a todo esse caos?
Não existe uma fórmula mágica como se fosse uma receita de bolo simples, onde, ao seguir esses passos, você automaticamente estará blindado de todo mal. Quando o tópico principal é o ser humano, existem inúmeras variáveis que nos tornam diferentes uns dos outros e por isso, atitudes similares podem acarretar em resultados divergentes. Neste texto, apresentaremos algumas dicas saudáveis para praticarmos durante e pós pandemia, mas não significa que você precisa conseguir concluir tudo ou se diminuir por aparentemente fazer menos que alguma blogueira. Não se compare nem crie esse sentimento de competição. Somos seres únicos, com vivências e tempos diferentes. E isso é lindo.
- Corpo são, mente sã
Parece clichê, mas essa frase pequena é repleta de grande significado. Lembra lá em cima quando comentei que atitudes negativas em relação a nossa saúde podem colaborar para um aumento de sintomas depressivos? Então, o oposto também é verdadeiro. Atitudes positivas em relação ao nosso corpo, colaboram para a manutenção da saúde física e mental.
1.1 Alimente-se bem
Comer industrializados é uma delícia, mas é aí que habita o perigo. Muitas pessoas, durante a quarentena, abandonaram os cuidados com os alimentos ingeridos e como eu amo uma frase clichê, o famoso “você é o que você come” aqui cai muito bem. Comidas pobres em nutrientes, além de abaixarem nossa imunidade, nos deixando mais suscetíveis a contaminação pelo vírus, também influenciam em nossos hormônios e sistema nervoso, modificando nossa disposição e humor. Invista em refeições de qualidade, abrindo espaço para eventuais “porcarias”. Aproveite e transforme o momento de comer em algo prazeroso como se desafiando a aprender uma nova receita, compartilhar seu prato na internet ou reforçando os laços com a pessoa que está isolada com você, propondo um período para cozinharem juntos. Use a criatividade.
1.2 Exercite-se
Retomando o exemplo inicial de que o isolamento pode acarretar em sedentarismo que, por sua vez, influencia no humor, é mais do que justo reforçar que um corpo ativo melhora não só a saúde física como também o bem-estar cerebral, prevenindo diversas doenças, além de auxiliar no combate à depressão e à ansiedade, pois libera no cérebro substâncias (como endorfinas) que proporcionam uma sensação de paz e de tranquilidade. Não precisa ser uma Pugliesi da vida, mas também não rola passar o dia sentado. Existem inúmeros apps e vídeos no youtube de exercícios. Aproveite o momento e exerça sua criatividade com o auxílio de materiais caseiros pra montar sua academia particular. Se determine desafios e faça desse momento, algo divertido e prazeroso. Sua saúde agradece.
1.3 Durma bem
Insônia, hipersonia, horários totalmente alterados e pouca qualidade de descanso têm se tornado comum nesta quarentena, afetando humor e emoções. O relógio biológico de inúmeras pessoas está desregulado e pode acarretar em diversas consequências negativas. É durante o sono que o corpo fortalece o sistema imunológico, libera a secreção de hormônios e consolida a memória, entre outras funções de extrema importância para o funcionamento correto do organismo. Aqui separamos importantes passos para uma boa higiene do sono:
1.3.1 Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia;
1.3.2 Procure acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia. Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono);
1.3.3 Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia;
1.3.4 A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir;
1.3.5 Dormir em ambientes barulhentos diminui a qualidade do sono e pode levar à insônia. Se o lugar em que se dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”;
1.3.6 Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir;
1.3.7 Tomar um banho quente antes de dormir;
1.3.8 Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas;
1.3.9 Evitar fazer atividades muito estimulantes antes de dormir como assistir a filmes de ação e jogos no computador;
1.3.10 Procure usar a cama apenas como lugar para dormir, evitando trabalhar, estudar ou passar a tarde assistindo TV deitado nela;
1.3.11 Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento como alongamentos leves e respiração;
1.3.12 Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente podendo fazer alguma atividade mais tranquila como ler um livro;
- Mantenha contato com amigos e familiares
Juntos porém separados. A quarentena nos impossibilita de estarmos próximos fisicamente das pessoas que amamos, no entanto, isso não deveria nos impedir de seguirmos unidos. A inclusão digital e o acesso facilitado a apps de chat por vídeo são nossos grandes aliados e auxiliam a nos mantermos cercados - mesmo que distante - do nosso ciclo social.
Estabelecer laços de amizade são oportunidades de crescimento pessoal. Com o outro, aprendemos sobre um mundo que não conhecemos. Isolamento social faz exatamente o oposto. Sendo um dos sintomas comuns de pessoas depressivas, ele colabora para que o indivíduo se feche para as possibilidades de trocas, evitando enxergar diferentes perspectivas e ficando mais suscetível a cair em pensamentos ruins.
- Estabeleça uma rotina
A palavra rotina nos remete a algo monótono e agora, no isolamento social, que para muitos está sendo entediante, a ideia de fixar uma rotina pode parecer um tortura quase impossível, porém, é de extrema importância pra nossa saúde mental.
Quando não temos uma rotina, levamos o corpo a um estresse, pois ele não consegue organizar as funções metabólicas além de ficar menos sujeito aos imprevistos do dia a dia, o que pode nos dificultar a tomarmos iniciativa de uma atividade.
A repetição de comportamentos ou atividades leva ao aprendizado, ajudando na fixação de um hábito e aumentando a motivação, além de gerar uma sensação de segurança e alívio neste momento onde o dia seguinte é tão incerto.
Mas tudo bem se for difícil. O importante é seguir tentando. Utilizar calendários, to do list, etc. costumam ajudar muito na organização, pois temos um norte de atividades a serem cumpridas. Repetição leva ao aperfeiçoamento e à criação de um hábito e, ao se transformar num hábito, as atividades antes consideradas chatas, são ressignificadas em exercícios prazerosos.
- Evite se sobrecarregar de notícias negativas
É aceitável que, na atual conjuntura dos fatos, em meio a tantas fake news e opiniões sem embasamento algum, sintamos a necessidade de estarmos atualizados o tempo todo do que acontece no Brasil e no mundo; o problema é que essa chuva de informações tem o efeito ansiogênico, fazendo com que sintamos medo e angústia frente a tanta informação negativa.
A solução obviamente não é ficarmos alienados ao que estamos vivendo, mas sim, determinar limite de exposição a matérias relacionadas ao COVID-19, além de definir os melhores canais de comunicação onde você terá certeza que receberá informações verídicas e atuais. Que tal também dedicar um espaço de tempo pesquisando notícias positivas? Ler coisas boas nos acalma e traz esperança, além de nos inspirar a seguir em frente. E se aquele grupo do WhatsApp ou algum amigo/familiar tem compartilhado mais do que você gostaria de saber, avise e caso necessário, retire-se da conversa.
Precisamos ter discernimento para avaliar o que nos serve e o que não nos cabe. A paranoia é um sintoma comum desse bombardeamento de informações ruins e pode ter o efeito paralisante, atrapalhando na implementação de uma rotina saudável, além de alimentar os pensamentos desfavoráveis.
- Invista em lazer
Lazer é coisa séria e cada vez mais essencial para nossa qualidade de vida. Estando diretamente ligado à felicidade, é uma forma de divertimento, descanso ou desenvolvimento que pode trazer inúmeros benefícios, não apenas para sua saúde física, como também para sua saúde mental.
Ter momentos de lazer contribuem para o relaxamento, auxiliando na resolução de problemas e melhoria no convívio com as pessoas ao nosso redor. E nada melhor do que conseguir conviver bem com as pessoas as quais estamos confinados nesta quarentena, né?
Fique atento. A perda de prazer em atividades antes consideradas agradáveis é um dos sintomas da depressão. Claro que ele sozinho não significa nada, no entanto, é bom se observar e cuidar das pessoas ao seu redor.
Cada um tem sua forma de entretenimento. Para uns pode ser exercício físico enquanto pra outros ler algum livro. Não tem regra. Obviamente, passar o dia deitado/dormindo não é o mais recomendado, mesmo que você julgue ser extremamente agradável, pois aumenta as chances de desenvolvimento de doenças.
Exerça a criatividade e transforme as atividades cotidianas em uma movimentação prazerosa. O lazer pode ser encontrado até no que antes considerávamos monótono e chato.
- Pense positivo
Pode parecer papo hippie de #gratidão, no entanto é inquestionável que pensar positivo melhora a qualidade de vida pois, ao nos concentrarmos naquilo que é bom em nossas vidas, evitamos de maneira equilibrada que os aspectos negativos tomem controle da situação, aliviando o estresse e, consequentemente, a ansiedade.
Encarar seu contexto de maneira positiva e acreditar em resultados bons, é uma postura incrivelmente útil para que você consiga aquilo que deseja, além de ajudar a aumentar nossa expectativa de vida, imunidade e diminuir as chances de doenças cardiovasculares.
Sugestão de atividade: a cada pensamento negativo, o rebata com 3 pensamentos positivos. Se esforce a enxergar o “copo meio cheio” e busque acreditar nessa nova concepção. Se possível, anote e guarde com você para momentos em que for extremamente difícil evocar coisas boas em sua mente.
Sugestão de atividade 2: toda noite, anote pelo menos 3 coisas pelas quais você é grato no seu dia. Lembre-se dos pequenos e grandes privilégios que o cercam no seu dia a dia e busque verdadeiramente reconhecer as coisas positivas listadas. Temos muito mais a agradecer do que pedir.
- Faça terapia
O grand finale fica por conta de conversamos a respeito da importância de buscarmos terapia. Em momentos confusos como este em que estamos vivendo, a ajuda de um profissional capacitado é essencial para lidarmos com o estresse, angústia, ansiedade, medos e tantos outros sentimentos conflitantes que podem surgir perante a ameaça invisível do COVID-19 e do isolamento social.
Importante frisar que, desabafar com amigos não substitui uma sessão terapêutica pelo simples fato de que nossos amigos não possuem as técnicas e conhecimentos necessários para nos auxiliarem no nosso processo particular. Um bom psicólogo, diferentemente das pessoas que nos relacionamos, tem mais facilidade em enxergar as situações de fora, livre de julgamentos. Eles nos ajudam a perceber os caminhos e trabalham para que consigamos sozinhos percorrer nossa jornada em busca do autoconhecimento e cura.
Sabemos que terapia é privilégio e muitas pessoas não tem como arcar com os custos mensais de um psicólogo, no entanto, existem diversas instituições que atendem a valor social, inclusive neste post AQUI falamos um pouco sobre. Além disso, há muitos psicólogos autônomos negociando valores mais justos para pessoas com dificuldades frente às questões econômicas da quarentena.
Me chamo Jéssica Mrás e sou Psicóloga formada pela PUCRS em 2016 e Coach pela Academia do Psicólogo em 2016. Atualmente, finalizei meu curso de Aperfeiçoamento em Terapia Cognitiva na Wainer Psicologia (2019) e faço Pós-Graduação em Gestão de Pessoas: Carreira, Liderança e Coaching na PUCRS. E claro, sou a fundadora da azurA.
A azurA surgiu da vontade de unir às áreas que mais amo (Psicologia, Coaching e empreendedorismo), com a ideia de trazer resultados mais completos aos meus clientes na busca por uma vida mais equilibrada e bem-sucedida.
Com foco em resultados, trabalho ajudando as pessoas a desenvolverem a melhor versão de si mesmas com clareza da visão de sucesso pessoal e profissional, sempre prezando pela ética e respeito. Pelo público alvo ser majoritariamente composto por adolescentes e jovens adultos, descobri como usar meu estilo pessoal em prol do desenvolvimento da personalidade dos meus clientes, auxiliando-os na construção de um self mais verdadeiro.
